Introducción
El sueño es esencial para nuestro bienestar general. Los estudios demuestran que una gran cantidad de personas sufren de trastornos del sueño. En Francia, aproximadamente 1 de cada 2 personas tiene dificultades para dormir (Observatorio del Sueño), con un tercio de la población durmiendo menos de 6 horas por noche (Salud Pública Francia). La falta de sueño puede tener graves consecuencias para la salud, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y los problemas de salud mental.
Comprender los ciclos del sueño
Las fases del sueño
El sueño se compone de ciclos que duran aproximadamente 90 minutos, incluyendo: L’endormissement, el sueño ligero lento, el sueño profundo lento y el sueño paradójico.
Rol del sueño profundo
El sueño profundo juega un papel crucial en la renovación celular y en la liberación de hormonas de crecimiento, vitales para niños y adolescentes.
Ahora que comprendemos mejor cómo funciona nuestro sueño, podemos ver cómo optimizarlo estableciendo horarios regulares.
Adoptar horarios regulares de sueño
Necesidades de sueño según la edad
| Hora dormida | |
|---|---|
| Niños hasta 3 años: | 12 a 15 horas |
| Niños de 3 a 12 años: | entre 9 y 13 horas según la edad |
| Adolescentes (más de 12 años): | 8 a 10 horas |
| Adultos: | 7 a 8 horas |
| Personas mayores: | 7 a 8 horas |
Buenas prácticas
Dormir y despertar a las mismas horas ayuda a regular nuestro reloj biológico.
Crear una atmósfera propicia para el descanso es otro aspecto fundamental para mejorar nuestro sueño.
Crear una atmósfera propicia al descanso
Rutina antes de dormir
Puedes establecer una rutina relajante antes de irte a la cama, que puede incluir actividades placenteras como leer o meditar.
Ambiente del sueño
Crea un ambiente adecuado para el sueño con una habitación oscura, silenciosa y fresca.
Además de crear el ambiente adecuado, también es importante equilibrar la actividad física y el descanso para lograr un mejor sueño.
Mantener un equilibrio entre actividad física y relajación
Ejercicio físico regular durante el día
Hacer ejercicio regularmente durante el día puede ayudarte a tener un mejor sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio justo antes de ir a la cama.
La alimentación también juega un papel importante en la calidad de nuestro sueño.
Cuidar la alimentación para un mejor sueño
Recomendaciones dietéticas
Es preferible optar por cenas ligeras, evitar estimulantes como la cafeína o el alcohol, y favorecer alimentos que sean fáciles de digerir.
Finalmente, evitar los estimulantes antes de acostarse también puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño.
Evitar los estimulantes antes de acostarse
Influencia de la luz azul
Se recomienda reducir la exposición a la luz azul una hora antes de acostarte, ya que esta interfiere con la secreción de melatonina.
Al mejorar nuestra forma de dormir implicamos cambios en nuestro estilo de vida y nuestras costumbres diarias. Integrando prácticas como horarios regulares de sueño, una dieta equilibrada y entornos tranquilos, podemos promover un sueño reparador que tiene importantes beneficios para nuestra salud física y mental. En un mundo donde cada vez es más común no dormir lo suficiente, se vuelve crucial cuidar nuestro sueño para mejorar nuestra calidad de vida.
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